Koreanske BBQ Bento boller med kikert

Koreanske BBQ-kikerter, friske grønnsaker og ris kommer sammen for å lage de deiligste bento-bollene! Disse nærende bollene er perfekte for lunsjer og barnevennlige middager. De er fullpakket med smak, protein, fiber og plantebasert jern. Denne fantastiske oppskriften kommer til oss fra kokeboken, Nourishing Superfood Bowls, av Lindsay Cotter. Jeg mottok et gratis anmeldelseseksemplar av boken, og dette innlegget inneholder en Amazon-tilknyttet lenke, men alle meninger er mine egne.

Da jeg fant ut min venn Lindsay fra Cotter Crunch ga ut en kokebok fylt med nærende supermatskåler, tok jeg sjansen på å be om et eksemplar. Jeg er en stor fan av fargerike skålmåltider, fra smoothie boller til Buddha boller og alt i mellom. Jeg holder meg vanligvis til boller i meksikansk eller middelhavsstil, så denne boken er akkurat det jeg trengte for å utvide Buddha-bollerepertoaret mitt. Denne uken lagde jeg Lindsay's Korean BBQ Chickpea Bento Bowls, og jeg er henrykt over å ha fått tillatelse til å dele oppskriften med deg.

Disse kikertbollene i koreansk BBQ-stil er fulle av smak og næring. Hele familien min elsket dette måltidet. Jeg var først ikke sikker på om barna mine ville elske det, men det gjorde de! Siden marinaden ikke er krydret, er denne retten barnegodkjent. Den litt søte marinaden er det som virkelig gjør disse bollene spesielle. Jeg vil sette det på så mange ting. Jeg vet at jeg kommer til å ha lyst på dette måltidet ofte og er så glad for å ha et annet smaksalternativ til bollemåltidene våre. Dagen jeg laget denne oppskriften laget jeg den faktisk to ganger. Jeg lagde den under fotograferingen og planla å spare den til middag, men den var så deilig at jeg ved et uhell spiste nesten hele partiet. Oops. Så jeg lagde den igjen til middag og var ikke sint i det hele tatt for å ha den to ganger den dagen. Du kommer til å elske denne.

emmett til filmen 2021

Ingredienslisten kan se litt lang ut, men denne oppskriften kommer raskt sammen. Marinadeingrediensene inkluderer tamari, tomatsaus, honning eller kokosnøttsukker, hvitløk, ingefær og sesamolje. De blir pisket sammen i en bolle før de dekker kikerter. På dette tidspunktet vet du at retten kommer til å bli deilig fordi du allerede kan lukte alle de fantastiske umami-smakene.

Boken sier at edamame kan tilsettes med kikertene hvis ønskelig, og jeg valgte å legge dem i. Først nå innså jeg at jeg gjorde en feil. Oppskriften krever edamame uten skall, og jeg brukte skallet. Jaja, det fungerte bra uansett! Når bønnene er belagt med marinaden, stekes de i ovnen i 15-20 minutter. I løpet av denne tiden kokte jeg risen min i Instant Pot og tilberedte de ferske grønnsakene.

Bånd av gulrøtter og zucchini (jeg bruker en grønnsaksskreller for å lage båndene), hakkede rosenkål, tomater, mikrogrønt, koriander, lime og sesamfrø er de perfekte tilleggene til disse koreanske BBQ-kikertbollene. Jeg elsket hver enkelt av disse ingrediensene med BBQ-kikerter og ris, spesielt mye koriander og mikrogrønt. En av grunnene til at jeg elsker måltider i Buddha-bollestil så mye, er at alle kan sette sammen sine egne boller. Jeg ga barna sine boller med bare ris og stekt kikertblanding og lot dem toppe bollene med grønnsakene de ønsket å bruke.

Denne koreanske BBQ-skålen var en av de beste lunsjene jeg har hatt på lenge. Jeg kommer til å lage denne oppskriften igjen og igjen.

Jeg anbefaler på det sterkeste å ta en kopi av Nourishing Superfood Bowls. Den er fylt med '75 sunne og deilige glutenfrie måltider som gir energi til dagen din.' De fleste oppskriftene har vegetariske/veganske alternativer og jeg elsker at boken har så mange bilder. Bla gjennom boken ser det ut til at den har et vakkert bilde for hver oppskrift! Jeg har lenge beundret Lindsays fotografering, og den legger så mye til denne fantastiske kokeboken. Du kan få et eksemplar uansett hvor bøker selges. Jeg synes Amazon er et enkelt alternativ, så jeg legger igjen en lenke her. Dette er en tilknyttet lenke, så jeg får en liten provisjon hvis du bestiller gjennom den – takk!

Ikke gå glipp av den korte videoen!

Ingredienser

• 3 ss (45 ml) tamari
• 2 ss (30 ml) vann
• 2 ss (30 ml) tomatsaus
• 2 ts (10 ml) honning eller kokosnøttsukker (se merknader)
• 1/4 ts malt ingefær
• 1/4 ts pepper
• 1 ts finhakket hvitløk
• 1 ss (15 ml) sesamolje
• 2 til 3 ss (30-40 ml) hakket grønn løk eller rødløk
• 1 (15 oz [400 g]) boks kokte kikerter
• 1/2 kopp kokt edamame uten skall, valgfritt
• 2 kopper (420 g) kokt ris
• 1 kopp (340 g) hakket rosenkål eller strimlet kål (se merknader)
• 1 zucchini, kuttet i bånd
• 1 gulrot, kuttet bånd
• 1 kopp (160 g) skivede druetomater
• 1/2 lime, juicet
• 1 til 2 ss (10 til 20 g) sesamfrø
• 1/2 ss (1 g) knuste røde pepperflak
• fint havsalt
• Pepper
• 1 kopp (40 g) mikrogrønt eller spirer
• En håndfull fersk koriander

Bruksanvisning

1. Forvarm ovnen til 400 grader F (204 C). Kle en stekeplate med folie.
2. For å lage den koreanske BBQ-marinade, kombiner tamari, vann, tomatsaus, honning, ingefær, pepper, hvitløk, sesamolje og grønn løk i en middels stor bolle. Tilsett kikertene og edameme, hvis ønskelig, i marinadebollen og bland godt til de dekker. Reserver 1 til 2 ss (15 til 30 ml) av marinaden for topping av bollen.
3. Fordel kikertblandingen på den tilberedte bakeplaten. Stek i 15-20 minutter, snu en gang, til kikertene er sprø. Ta ut av ovnen og sett til side. La kikertene avkjøles mens du forbereder bollene.
4. Til bollene deler du den kokte risen i 2 boller, eller 3 boller for mindre porsjoner. Topp risbollene med rosenkål, zucchini, gulrot og tomater, etterfulgt av BBQ-stekte kikerter.
5. Klem den ferske limejuicen på toppen av hver bolle, og dryss deretter over sesamfrø og røde pepperflak. Smak til med salt eller pepper, etter smak, og pynt med mikrogrønt og fersk koriander. For mer BBQ ping, drypp den reserverte marinadesausen på toppen, eller bytt den ut med din favoritt BBQ-saus.

Notater

For et vegansk alternativ, slipp honningen og bruk kokosnøttsukker. Denne bollen er full av smak og god tekstur. Stek gjerne den hakkede rosenkålen sammen med kikertene. dette gir en røykaktig smak til grønnsakene. *Marinas merknad: Jeg dobler denne oppskriften for å servere familien min på 4.

Næringsinnhold: